Ehi, dico a te, uomo sportivo: di che pasta sei?

Dieta, sport & pasta: mai più contrapposizioni, che si tratti di allenamento o, semplicemente, di perdere peso. Occhio ai condimenti e alle quantità, però, e una controllatina anche all’indice glicemico (della pasta) aiuta.

Sì, perché è proprio tempo di finirla con le privazioni e i piatti che piangono (e soffrono)… viva la dieta mediterranea anche se siamo dobbiamo perdere peso o se il fitness è la nostra religione e abbiamo trasferito la residenza direttamente in palestra: la pasta fa benissimo al corpo e allo spirito, è ottima ed è un salvadanaio di energie. Come sempre, però, il problema è l’abuso: quindi, un briciolo di autocontrollo ed il problema è risolto.

Fai sport? E allora fatti “du spaghi”

Alleata preziosa per tutti, la pasta, per l’uomo sportivo è un vero serbatoio energizzante, soprattutto se la si mangia poco prima di una sessione di allenamento, magari di cardio o endurance. Al termine degli sforzi quotidiani, invece, oltre a gratificare lo spirito, aiuta a riallineare il livello di zuccheri nei muscoli, favorendo il ripristino delle scorte erose durante l’attività.

Attenzione, però: mangiare con misura ed attenzione è essenziale quando si parla di pasta.

Indice glicemico, vade retro…

Contrariamente all’opinione comune, una spaghettata in bianco o con le verdure non risolve e, anzi, è controproducente: abbinata, invece, ad una fonte di proteine e di grassi svolgerà il suo compito alla perfezione. Quindi sarà bene concentrarsi sui condimenti per assicurarsi un’azione solo positiva.

Cominciamo con il riflettere sul fatto che si tratta di una fonte propria di carboidrati ma dall’indice glicemico medio/alto. Significa, quindi, che i carboidrati tendono a far aumentare la quantità di zucchero nel sangue, provocando un aumento della glicemia. Poiché l’indice glicemico della pasta, di per sé già piuttosto importante, può venir ulteriormente aumentato o ridotto  – a seconda della farina di base, della cottura e del condimento – bisogna giocare sulla combinazione di questi elementi.

E’ sconsigliato mangiare la pasta di farina 00 in bianco o con le verdure, perché gli zuccheri presenti verranno assorbiti in pochissimo tempo dall’intestino e, in men che non si dica, ce li ritroveremo a circolare nel sangue, con l’unico risultato di aumentare la glicemia e questo provocherà, nel nostro corpo, una naturale reazione: produrremo insulina, che si porterà via l’eccesso di zuccheri ma li ammasserà tutti nelle cellule-magazzino del fegato e dei muscoli che, però, si satureranno abbastanza facilmente. Quindi, tutti gli zuccheri che non potranno essere  trattenuti nelle scorte, saranno trasformati in trigliceridi, pronti a prendere corpo in rotolini di pancetta o nelle maniglie dell’amore… In più, tutto questo repentino spostamento di zuccheri, paradossalmente, ci farà sentire di nuovo affamati, dando così vita ad un circolo vizioso che continuerà ad insidiare le zone del nostro corpo che più vorremo proteggere…

E adesso… Pasta!

Da qui, il suggerimento di condire il nostro piatto di pasta con una fonte di proteine e grassi, come, ad esempio, un piatto di tagliatelle salmone e yogurt, oppure linguine gamberetti e prezzemolo o, ancora ditaloni rigati con i fagioli o gli strozzapreti al pesto e pomodoro ciliegino…

Vi è venuta fame, vero? Benone, perché questi elementi nutritivi non vi faranno ingrassare, né vi appesantiranno: anzi, al contrario, provocheranno un più lento e costante assorbimento degli zuccheri, evitando che la glicemia si alzi di scatto facendo intervenire l’insulina e facendovi, finalmente, sentire sazi ed appagati. L’impiego di una pasta di farina integrale o all’uovo aiuterà ancora di più il processo di assorbimento degli zuccheri nell’intestino.

Qualunque tipo di pasta usiate, l’indice glicemico tende ad aumentare con i tempi di cottura. Quindi è sempre preferibile la pasta al dente che, oltre a soddisfare il palato, è anche decisamente più digeribile. Indice glicemico più alto anche nella pasta corta rispetto a quella lunga, probabilmente per il processo di lavorazione che favorisce la cristallizzazione dell’amido, con conseguente allungamento dei tempi di assimilazione e digestione: quindi meglio preferire spaghetti, linguine e spaghettoni a penne e fusilli e, comunque, al dente. E allora, se proprio volete fare un regalo alla dieta e alle vostre performances sportive, un bel piatto di pasta integrale o all’uovo, magari, e se proprio foste fissati con la pasta in bianco, che siano almeno tagliatelle cotte al dente, con una abbondante innaffiata di olio EVO ed una generosa spolverata di parmigiano.

Non solo vi sollazzerete, ma avrete ridotto al lumicino anche il tanto temuto indice glicemico.

E se la spaghettata aglio olio e peperoncino si fa a mezzanotte, un motivo ci sarà…

Se, poi, siete tra coloro che, in palestra, ci vanno dopo il lavoro, nel tardo pomeriggio, niente di meglio di un buon piatto di pasta per cena, in modo da ripristinare le scorte di zucchero. In più, i carboidrati aiuteranno a produrre triptofano in abbondanza, che provvederemo a trasformare in serotonina e, successivamente, in melatonina: così ci addormenteremo rilassati e con il sorriso. Pensatela con minestre e vellutate e, oltre ai carboidrati, darete al vostro corpo anche i liquidi necessari per reidratarsi, dopo lo sforzo fisico, con tutto il corollario di vitamine e sali minerali.

Quindi stasera, per cena, perché non pensare ai maltagliati all’uovo, in una vellutata di zucca e ceci, condita con un cucchiaio di olio Evo, un trito di erba cipollina e una grattugiata prepotente di parmigiano o di pecorino?

Con un briciolo di attenzione, potrete permettervi la pasta praticamente tutti i giorni, avendo, magari, l’accortezza di non esagerare con le porzioni e variare ogni volta il tipo di pasta: un giorno all’uovo e uno quella integrale, poi quella di farina bianca e il giorno dopo quella di cereali o di legumi.

Sarà anche la mela al giorno a togliere di torno il medico ma chissà che non funzioni anche con la pasta…

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