Come aumentare la massa muscolare dopo i 50 anni: 5 consigli

Avere 50 anni e desiderare di aumentare un po’ i muscoli non è facile come a 20 anni, ma con un po’ di strategia ci si può riuscire. La scelta è dettata da alcune considerazioni.

Aumentare la massa magra riduce quella grassa. In più, l’allenamento muscolare permette di scaricare l’adrenalina e lo stress di tutti i giorni.

Infine – ultimo ma non ultimo – si combatte la riduzione dei livelli di testosterone legati all’eta e si riesce a mantenere la forza necessaria almeno per le attività di tutti i giorni senza aver bisogno di aiuto.

Allenare i muscoli è una forma di assicurazione sulla vita, per restare indipendenti e godersi effettivamente ogni fase della vita. Da dove cominciare per rimettersi in forma anche – perché no – in vista dell’estate

1 – Fai stretching

Lo stretching andrebbe effettuato prima e dopo l’allenamento. Ha diverse funzioni utili. Ti prepara psicologicamente all’allenamento – e se non ti alleni da tanto tempo è un aiuto importante – e ti permette di evitare una serie di problematiche.

Passare subito alla cosiddetta fase di sforzo ti costringerà a fare uno sforzo eccessivo, al quale il corpo potrebbe reagire con strappi, contusioni, ossa fratturate e quant’altro.

Per evitare gli “accidenti” è bene presupporre una fase di stretching iniziale di 15 minuti e una finale sempre di un quarto d’ora.

In caso di disturbi da affaticamento durante un allenamento, è bene tenere a portata di mano la crema antinfiammatoria. Agisce a diretto contatto con la pelle ed è raro che influenzi magari altri farmaci che assumi.

Ti consigliamo in ogni caso di chiedere un parere al medico per ottenere una crema adatta, soprattutto quando hai a disposizione dei farmaci salvavita.

2 – Smartwatch e analisi dei dati

Come regalo per i 50 anni potresti far sapere che ti farebbe piacere avere uno smartwatch per rimetterti in forma. Ce ne sono tantissimi e hanno una funzione importante.

Non c’è solo la registrazione dei dati con le statistiche sulla qualità del sonno. Potrai contare anche su un supporto che ti spiega quando ti stai affaticando troppo ed è bene non rischiare un infarto.

Gli smartwatch moderni offrono la possibilità di impostare una vibrazione o un suono specifico quando è davvero ora di staccare. I risultati si monitorano nel tempo e i miglioramenti arrivano gradualmente di solito, prima che tu possa ottenere risultati visibili.

Per mantenere alta la motivazione non c’è niente di meglio di un numero che aumenta (senza che questo aspetto diventi dominante nella tua vita).

3 – Non andare di fretta

I risultati più duraturi non arrivano subito. Vale a 25 anni, è ancora più valido a 50 anni. Per dare valore al tuo allenamento, usa quelli che si chiamano esercizi composti. Si tratta di movimenti che non interessano un solo muscolo, ma diversi muscoli.

In più, man mano che prenderai la mano, potrai scegliere esercizi diversi o sempre più complessi. Tra una serie e l’altra di ripetizioni ricorda di aspettare almeno 60 secondi (non di più) per consentire al corpo di riprendersi.

Per aumentare la motivazione puoi scegliere di allenarti con la persona che ami. Questo motiverà entrambi e vi aiuterà ad affrontare meglio le difficoltà che troverete lungo il percorso.

4 – Ripetizioni

Le serie o le ripetizioni fanno parte dell’allenamento. Per seguire al meglio le serie e accertarsi che i movimenti siano quelli adatti, è importante farsi seguire in palestra o da un personal trainer. In più, è importante predisporre non più di 3 serie per gli esercizi più complessi e non più di 10 serie per i movimenti più leggeri.

Se stai pensando di partire con i pesi, inizia con un peso più leggero e poi aumenti di volta in volta. Non sottovalutare il post allenamento. Se mangi troppo subito dopo, oppure ti riposi senza mantenerti attivo in qualche modo sarà un problema.

Potresti pensare a dei movimenti che ti sono utili per le incombenze di tutti i giorni, ma che comunque ti tengono in forma. Per esempio, potresti occuparti del giardino, oppure scegliere di non prendere l’auto, ma la bici. Questo ti aiuterà a tenerti in forma anche nel momento in cui non ti stai allenando.

5 – Alimentazione

Saltare un pasto o fiondarsi su un dolce di diversi chili fa danni allo stesso modo. L’alimentazione deve essere bilanciata, con una leggera spinta verso carboidrati e proteine (ma solo di poco).

Gli integratori sono un supporto valido, ma “integrano” qualcosa che manca nella dieta. Se la dieta è bilanciata e non hai particolari allergie o intolleranze alimentari, non sono obbligatori.

Preferisci i classici: frutta, verdura, grassi vegetali, carne magra e pesce. Prediligi la frutta di stagione anche per dare una mano all’ambiente.