Dieta mediterranea, il 2023 è il suo anno

dieta mediterranea

Quando si tratta di ricette sane con cibi deliziosi che aiutano a mantenere o addirittura a perdere peso, la dieta mediterranea si distingue da tutto il resto. 

Troverai molti benefici per la salute associati alle scelte alimentari qui, comprese vitamine e sostanze nutritive che stimolano il cuore che sono anche note per ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

Il piano alimentare della dieta mediterranea ti aiuta anche a regolare il peso corporeo ed evitare cibi che potrebbero contribuire all’obesità, ma senza morire di fame o sentire che ti stai perdendo qualcosa. Potrai scegliere tra carni magre come pollo o pesce, nonché deliziose noci, oli, frutta e verdura. La tua cucina avrà un profumo straordinario con pasti a base di ingredienti appetitosi che aiutano anche a ridurre l’infiammazione, sostenere i vasi sanguigni sani e ridurre il rischio di diabete.

A differenza delle diete di moda, la dieta mediterranea incoraggia una vita sostenibile e più sana con una varietà di pasti deliziosi che possono farti sentire meglio per periodi più lunghi. In questo articolo vi proponiamo i 5 vantaggi della dieta mediterranea: perché trarne beneficio nel 2023.

Cosa si intende per dieta mediterranea?

Gli elenchi di alimenti della dieta mediterranea si concentrano su elementi come pesce, frutta e verdura fresca, oltre a olio d’oliva, noci, legumi e cereali integrali. Puoi bere vino durante questa dieta, ma solo con moderazione. Alcune persone a dieta di tanto in tanto apprezzano anche latticini o pollame. Una delle cose più belle di questa dieta è la sua varietà, quindi non ti annoierai con le stesse vecchie scelte per ogni pasto.  

Le persone che seguono una dieta mediterranea in genere vogliono scelte fresche e colorate nei loro piatti. Preferiscono cibi integrali piuttosto che opzioni altamente elaborate. Ciò mantiene l’ora dei pasti piacevole e divertente. Lo stile mediterraneo è più di una dieta: è una scelta di vita per le persone che adottano un approccio più olistico al mangiare e al vivere sani.

Quali alimenti prevede la dieta mediterranea?

Cereali integrali

Goditi pane, pasta e polenta a base di cereali integrali come grano saraceno, orzo, bulgur, avena, farro, riso integrale, segale, freekeh, miglio e farro.

dieta mediterranea
Credits: Shutterstock

Proteine

Il pesce è una parte importante di questa dieta. Puoi anche gustare yogurt, formaggio, latte, pollo, tacchino e uova.

Noci e semi

Frutta secca e semi facili da trovare includono noci, nocciole, mandorle, pinoli, anacardi e pistacchi, oltre a semi di zucca, sesamo e girasole.

Fagioli e legumi

Troverai una varietà di deliziose ricette a base di fagioli cannellini, ceci, fave, fagiolini, fagioli rossi, lenticchie, piselli spezzati.

Frutta e verdura

Scegli verdure fresche come pomodori, cavoli, spinaci, broccoli, cipolle, cavolfiori, cetrioli, patate dolci e rape quando possibile. Puoi anche gustare frutta fresca come mele, arance, banane, pere, fragole, uva, meloni e pesche. Inoltre, quale dieta mediterranea sarebbe completa senza datteri o fichi?

Quali alimenti devono essere evitati nella dieta mediterranea ?

Evita il più possibile gli alimenti trasformati durante la dieta mediterranea. Conosci i soliti sospetti: torte, patatine, tutto il resto. Questi alimenti nocivi contengono un alto contenuto di sale, zucchero, grassi saturi e conservanti. Limitare questi elementi – o evitarli del tutto – aiuta a prevenire l’aumento di peso, il colesterolo alto, il diabete e problemi cardiaci.

Quali sono i benefici della dieta mediterranea ?

1) Perdita di peso

Uno dei motivi principali per cui le persone rispondono così bene alla dieta mediterranea è la perdita di peso che può incoraggiare. Gli aderenti tendono ad avere un indice di massa corporea inferiore (BMI). Questo grazie all’elevata concentrazione di antiossidanti della dieta e agli alimenti ricchi di proprietà antinfiammatorie. Troverai anche pasti ricchi di fibre, note per aiutare le persone a sentirsi piene e, quindi, meno propense a mangiare troppo. 

2) Buono per il cuore

Le persone che mangiano cibi abbondanti nella dieta mediterranea hanno meno probabilità di avere problemi cardiaci. Il cibo è la medicina che mettiamo nel nostro corpo ogni giorno. Noci, pesce e oli particolarmente buoni aiutano a proteggere il sistema cardiovascolare. Riducono anche il rischio di infarto, ictus e altri eventi cardiaci debilitanti.

3) Un potenziatore del cervello 

Oltre a fornire una dieta sana per il cuore, i cibi previsti nella dieta mediterranea possono anche combattere la memoria legata all’età e i problemi cognitivi. Molti medici e scienziati ritengono che il cibo che mangiamo abbia un impatto diretto sul nostro cervello mentre invecchiamo.

Le diete povere di grassi saturi e ricche di frutta e verdura possono aumentare la potenza cerebrale. I cibi mediterranei possono migliorare la funzione vascolare nel cervello e le loro proprietà antinfiammatorie possono aiutare a rallentare l’insorgenza della demenza.

Molti studi dimostrano anche che la dieta mediterranea può migliorare la funzione cognitiva e rallentare il declino. Alcuni medici raccomandano questa dieta per ridurre l’insorgenza della malattia di Alzheimer. Tieni presente che questo è semplicemente un aspetto cruciale e le persone dovrebbero combinare una dieta sana con l’esercizio sia cognitivo che aerobico per ottenere i massimi benefici.

4) Aiuta a prevenire il diabete di tipo 2

Per coloro che potrebbero essere a rischio di diabete di tipo 2, questa dieta è un modo fantastico e gustoso per ridurre tale rischio. I medici raccomandano spesso di provare la dieta mediterranea, poiché è stato dimostrato che coloro che mangiano regolarmente noci e semi e cucinano con olio d’oliva hanno un minor rischio di diabete.

cosa prevede la dieta mediterranea
Credits: 123RF

Rendere l’esercizio e le porzioni più piccole una parte del tuo stile di vita può sempre aiutare. Inoltre, una dieta mediterranea aiuta anche a migliorare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone che hanno già il diabete di tipo 2.

5) Migliora l’umore

Quelli che seguono con costanza la dieta mediterranea riportano tassi più bassi di depressione, secondo diversi studi longitudinali. Ad esempio, alcuni partecipanti hanno mostrato una riduzione del rischio del 33% rispetto alle persone che hanno seguito una dieta ricca di carni lavorate, zucchero e grassi trans.

Quali sono gli svantaggi della dieta mediterranea?

Come ogni cambiamento di dieta o stile di vita, seguire una dieta ricca di cibi mediterranei potrebbe non essere un’ottima scelta per tutti. Alcuni problemi di salute che sorgono con questa dieta includono:

  • possibile aumento di peso dovuto al consumo di pasti con troppo olio d’oliva e noci
  • bassi livelli di ferro
  • perdita di calcio.

Il controllo delle porzioni può aiutare a limitare l’aumento di peso da qualsiasi dieta ricca di grassi. Tuttavia, dovresti anche considerare una routine di esercizi regolari per mantenere un peso sano.

Assicurati che la tua dieta includa cibi ricchi di ferro e vitamina C per aiutare il tuo corpo ad assorbire il ferro in modo più efficace. Se vuoi evitare la perdita di calcio, puoi chiedere al tuo nutrizionista di assumere un integratore di calcio.  

Alcune persone trovano problematico che il vino faccia parte di una dieta mediterranea. Tuttavia, puoi semplicemente evitare di berlo se questo è un problema. Ciò è particolarmente importante se sei incinta, a rischio di cancro al seno, incline all’abuso di alcol o se ne hai una storia, o se dovresti evitare l’alcol per qualsiasi altro motivo.

Come per qualsiasi modifica alla tua dieta, assicurati di parlare prima con un medico o un nutrizionista. Il fatto che la dieta combini una deliziosa varietà di cibi sani può renderla una scelta eccellente per le persone che vogliono mantenere un peso sano e iniziare a sentirsi e ad avere un aspetto migliore. 

Una dieta mediterranea può essere un primo passo importante verso una vita più sana.

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